Niečo o behu

Tréning v behu do vrchu

Běhání v horách a další závody do vrchu mohou být pro vás mnohem snazší a vaše výsledky mohou být mnohem lepší, pokud zařadíte do plánu specifické vrchařské tréninky. Běh do vrchu je energeticky velmi náročný a naplno zaměstnává vaše svaly na nohou a kardiovaskulární systém. Elitní běžec do vrchu má tyto fyziologické charakteristiky: Vysokou aerobní kapacitu Silné kotníky Velmi silné kvadricepsy, hýžďové svaly Vyvinuté břišní svalstvo  Paže, které vydrží pracovat dlouho bez únavy a poklesu výkonu Prvním cílem pro běžce do vrchu, který se snaží zlepšit svoji výkonnost, je rozvíjet tyto charakteristiky prostřednictvím vhodných tréninků. Dalším cílem je vyhnout se krátkodobým zraněním a dlouhodobým problémům z přetrénování. Je třeba postupovat opatrně v oblasti intenzity, načasování a trvání tréninku kopců. Nevýhodou příliš vyvinutého svalstva, potřebného pro běžce do vrchu, je že jiné svaly (například hamstringy) jsou v porovnání se stehenními málo vyvinuté a to může vést k svalové nerovnováze a zraněním. Nejlepší australský běžec posledního desetiletí, Des Woods, trénoval specifické tréninky pro vrchy jen 2 měsíce před důležitým závodem. Zbytek roku trénoval na silniční závody a krosy. Nejlepší běžkyně do vrchu, Louise Fairfax, změnila během několika let svoje zaměření z horských běhů přes triatlon, k orientačnímu běhu. Během roku střídá všechny tyto sporty. Tato všestrannost znamená, že musí absolvovat velké množství aerobních tréninků, ale zároveň při jednotlivých sportech rozvíjí odlišné svaly tím, jak se pro jednotlivé sporty připravuje na vrcholné soutěže. Díky tomu se dostala na úroveň, které se ani elitním vrchařkám nedaří dosáhnout. Arthur Lydiard je úspěšný novozélandský trenér, který ve svém programu pro běžce kromě klasického období maratonských tréninků na silnici, tréninku v terénu na krosové závody, zařazuje i speciální jeden měsíc orientující se na běh do vrchu. Dva tréninky týdně po dobu jednoho měsíce zaměřené na kopce a sílu jsou pak přínosem pro běžce při přechodu na dráhu a do anaerobních tréninků. U běžců do vrchu musí předcházet těmto speciálním tréninkům v kopcích (nutných k nabrání potřebné  síly do nohou) dva až tři měsíce vytrvalostní přípravy zahrnující dlouhé běhy na kopcovitých okruzích. To znamená, že pro Australana, který chce reprezentovat svou zemi v běhu do vrchu, začíná tréninkový cyklus stavěním vytrvalosti v lednu, únoru a březnu, v dubnu a květnu přechází ve speciální vrchařskou přípravu a na začátku června by měl být připraven na Australské mistrovství a kvalifikaci na velké soutěže. Další fáze vytrvalostní přípravy přichází v červnu a červenci následována další fází vrchařského tréninku v srpnu a v září před mistrovstvím světa v běhu do vrchu. Následuje aktivní odpočinek po několik týdnů a návrat do tréninku v říjnu. Jsou dva druhy tréninků, které vás zrychlí v kopcích. 1. Aerobní aktivity, které je možné provozovat v průběhu celého roku (vyjma období aktivního odpočinku) a které zlepší vaši aerobní